10 conseils de course pour les nouveaux coureurs

premiers conseils de course

Les jours et les matinées avant une course peuvent être remplis d’anxiété, même si vous avez déjà couru. Voici quelques conseils de course pour vous aider à vous sentir plus prêt et plus confiant.

1. Préparez votre tenue de course.

Consultez les prévisions météo la veille et planifiez votre tenue de course en conséquence. Disposez tout la veille au soir, afin de ne pas vous précipiter le matin et d’avoir plus de chances d’oublier quelque chose.

Vous devriez courir dans les vêtements que vous avez déjà portés, afin de ne pas avoir d’inconfort inattendu ou de problèmes comme les frottements. Conseil de course important : rien de nouveau le jour de la course !

2. Obtenez votre dossard tôt.

Si vous avez la possibilité de récupérer votre dossard la veille de la course, faites-le. Vous pourrez épingler votre dossard (sur le devant et non sur le dos de votre maillot) à la maison et ne pas vous précipiter pour récupérer votre dossard avant la course.

3. Ne vous habillez pas trop !

L’une des erreurs les plus courantes en course est de porter trop de vêtements parce que vous craignez d’avoir froid. Une bonne règle de base : habillez-vous comme si le temps était de 15 degrés plus chaud qu’il ne l’est, car c’est ce que vous vous réchaufferez une fois que vous commencerez à courir.

S’il fait froid, vous pouvez toujours porter des vêtements plus chauds en attendant le départ de la course. De nombreuses courses proposent un contrôle du matériel où vous pouvez ranger un sac avec vos vêtements supplémentaires pour avant et après la course.

4. Mangez quelque chose avant la course.

Ne sautez pas le petit-déjeuner parce que vous pensez que vous allez avoir une crampe ou que vous devrez aller aux toilettes. Vous avez besoin de l’énergie d’un repas du matin pour alimenter votre course.

Tant que vous mangez quelque chose au moins 60 minutes avant votre course, vous ne devriez pas avoir de problèmes. Restez simple et ne mangez rien qui soit riche en fibres, très gras ou difficile à digérer. Une banane et du pain grillé, un bagel au beurre de cacahuète ou des céréales avec du lait sont d’excellentes options pour un repas simple avant la course.

5. Assurez-vous de bien vous aligner.

Ne vous alignez pas près de l’avant de la ligne de départ. Les coureurs plus rapides et plus expérimentés n’aiment pas se faufiler entre les coureurs débutants (et probablement plus lents) au début de la course.

Certaines courses ont des corrals basés sur le rythme estimé ou des panneaux post-rythme. Si vous ne voyez rien indiquant les allures, demandez aux coureurs à proximité leur allure anticipée. S’il est plus rapide que le vôtre, reculez plus loin. Il est plus facile de suivre votre rythme si vous êtes entouré de personnes qui ont la même vitesse que vous.

Et ne vous souciez pas du temps perdu au départ. La plupart des courses comportent des tapis de chronométrage qui enregistrent votre temps net du début à la fin, de sorte que chaque fois que vous perdez à l’approche de la ligne de départ n’affectera pas votre temps global.

6. Ne démarrez pas trop vite.

L’une des plus grosses erreurs de course des débutants est de commencer à un rythme rapide, pour ensuite perdre totalement de la vitesse vers la fin. Ne vous inquiétez pas des coureurs qui sprintent devant vous au début – commencez à un rythme que vous savez pouvoir tenir sur toute la distance de la course.

7. N’ayez pas peur que l’eau s’arrête.

Certains nouveaux coureurs deviennent nerveux à l’idée de faire face à des arrêts d’eau pendant la course. Vous pouvez voir des coureurs traverser, prendre une tasse et boire de l’eau, mais vous n’êtes pas obligé de le faire de cette façon. Il n’est pas nécessaire de continuer à courir à travers l’arrêt d’eau.

Certains participants à la course feront une pause à travers le point d’eau afin de pouvoir prendre avec précaution la tasse du bénévole de la course et la siroter, sans renverser l’eau ni avoir à l’avaler.

Si les conditions de course sont très fraîches, certains coureurs de 5 km constatent qu’ils n’ont même pas besoin d’eau et choisissent de sauter l’arrêt d’eau. D’autres coureurs portent leur propre bouteille d’eau afin de pouvoir boire de l’eau quand ils en ont besoin.

8. Vous pouvez marcher.

Certains coureurs débutants craignent de devoir faire une pause pendant une course parce qu’ils pensent qu’ils auront l’air ou se sentiront comme des ratés. Ils assimilent le réveil à l’abandon.

Il n’y a pas de honte à faire une pause marche ! Vous pouvez en fait les trouver bénéfiques. Certains participants à la course trouvent que prendre de courtes pauses de marche les aide en fait à atteindre un rythme de course global plus rapide que s’ils essayaient de courir sur toute la distance.

9. Terminez fort.

À mesure que vous vous rapprochez de la ligne d’arrivée, il n’y a pas de retenue – si vous vous sentez bien, allez-y. Continuez à pomper vos bras et à regarder devant vous. Essayez de « aller pêcher » et attrapez des coureurs devant vous. Imaginez que vous les enroulez et voyez si vous pouvez les dépasser avant la ligne d’arrivée.

Voir aussi : Comment finir fort dans une course

10. Utilisez un mantra.

Choisissez une phase courte, telle que « Continuez simplement à avancer », « Un pas à la fois » ou « Fort ou stable ! » que vous jouez encore et encore dans votre tête pendant que vous courez.

Répéter un mantra peut vous aider à rester concentré et à être votre motivation intérieure lorsque vous en avez le plus besoin. Les mantras peuvent être particulièrement utiles lorsque vous vous débattez vers la fin d’une course et que vous répétez sans cesse « Je peux le faire » ou « Je suis dur », pour vous pousser jusqu’à la ligne d’arrivée. Assurez-vous de garder vos mantras positifs et ne dites pas des choses comme « c’est presque fini ».

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