par Les squats sont des exercices composés qui promettent de brûler des calories, de renforcer votre tronc et de développer les muscles du bas du corps. Lisez pour découvrir tous les avantages des squats pour la forme physique et pourquoi vous devriez effectuer cet exercice.
Lorsqu’il s’agit de renforcer la force du bas du corps, rien ne vaut les squats ! Cet exercice se distingue comme l’un des mouvements composés complets les plus efficaces pour améliorer la force musculaire du bas du corps. Les exercices composés, pour ceux qui ne sont pas familiers, engagent simultanément plusieurs articulations et groupes musculaires, améliorant ainsi la force physique et la fonctionnalité. Les squats ciblent spécifiquement des zones clés telles que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les mollets. De plus, ils sollicitent les muscles centraux. L'intégration de squats à votre routine d'entraînement peut améliorer considérablement les performances globales de votre condition physique et atténuer le risque de blessures. Pour bénéficier encore plus des squats, vous pouvez également effectuer différentes variantes de squats.
Avantages des squats
Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez effectuer régulièrement des squats :
1. Développe la force et la masse musculaire
Les squats ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils sollicitent également les muscles du tronc, du dos et même des épaules et des bras. Une étude comparant le squat et le soulevé de terre pour la force du bas du corps publiée par le Journal of Human Kinetics a révélé que les squats impliquent plusieurs muscles du bas et du haut du corps. Cela aide à développer la force globale du corps et la masse musculaire.
2. Améliore la force de base
Un noyau solide est crucial pour l’équilibre, la stabilité et la santé globale. Les squats engagent les muscles centraux, y compris les droits de l'abdomen, les obliques et l'abdomen transversal, car ils aident à stabiliser le corps pendant le mouvement. “Une meilleure force de base contribue à améliorer la posture, à réduire le risque de maux de dos et à améliorer la condition physique globale”, explique l'expert en fitness Jashan Bhumkar.
3. Améliore la flexibilité
Le mouvement constant lors des exercices de squat, qui impliquent de plier et d’étirer les hanches, les genoux et les chevilles, contribue à améliorer la flexibilité au fil du temps. Cette amplitude de mouvement accrue peut aider à prévenir les blessures, à réduire la raideur musculaire et à améliorer la mobilité. Si vous avez un corps flexible, il est plus facile de vous déplacer et d’effectuer des tâches qui nécessitent de vous pencher et de soulever.
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4. Brûle des calories et facilite la perte de poids
Les squats sont un excellent exercice pour brûler des calories en raison des grands groupes musculaires qu’ils sollicitent. Plus vous développez de masse musculaire pendant un exercice, plus vous brûlez de calories. De plus, développer ses muscles grâce aux squats peut augmenter le taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlez des calories même au repos. Cela fait des squats un exercice efficace pour perdre du poids.
5. Améliore la santé cardiaque
Faire des squats peut améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Une meilleure circulation aide à fournir plus efficacement l’oxygène et les nutriments aux muscles et aux organes. De plus, comme les squats sont un exercice de haute intensité qui élève votre fréquence cardiaque, ils peuvent améliorer la santé cardiaque et l'endurance cardiovasculaire au fil du temps, selon une étude publiée par Scientific Reports.
6. Renforce les os et les articulations
Les exercices de mise en charge comme les squats sont connus pour améliorer la densité osseuse, ce qui est essentiel pour prévenir l'ostéoporose et maintenir des os solides à mesure que vous vieillissez. “Les squats renforcent également les ligaments et les tendons autour des genoux et des hanches, offrant ainsi un meilleur soutien des articulations et réduisant le risque de blessures”, selon Bhumkar. De plus, les squats sont également parfaits pour renforcer la colonne vertébrale.
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7. Favorise une meilleure posture
Une bonne posture est essentielle pour prévenir la douleur et maintenir l’équilibre. Les squats sollicitent les muscles du tronc et du dos, qui sont essentiels au maintien d’une bonne posture. Effectuer régulièrement des squats peut aider à corriger les déséquilibres et les faiblesses musculaires qui contribuent à une mauvaise posture, conduisant ainsi à un corps plus équilibré.
8. Équilibre les hormones
S'engager dans des exercices de haute intensité tels que les squats peut stimuler la libération d'hormones de croissance et de testostérone, essentielles à la croissance musculaire et au développement physique global. Cette poussée hormonale peut améliorer la réparation musculaire, augmenter la masse musculaire et améliorer la force et l’endurance globales.
9. Améliore l’équilibre
En plus d’améliorer la force des jambes, les squats sont également connus pour favoriser l’équilibre et la coordination. Les squats font travailler vos muscles centraux, ce qui vous aide à maintenir l’équilibre et la mobilité. Cela peut également contribuer à améliorer la posture, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.
10. Favorise la bonne humeur
Il a été démontré que l’exercice physique, y compris les squats, présente des effets bénéfiques importants sur la santé mentale. En effet, l’exercice libère des endorphines, des élévateurs naturels de l’humeur, connus pour favoriser la bonne humeur. “L'exercice régulier peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les symptômes du stress”, explique Bhumkar.
Variations de squats
Les squats sont un exercice fondamental qui aide à développer la force du bas du corps, et leurs variations ciblent différents muscles et offrent des avantages uniques. Voici 7 façons différentes d’effectuer des squats pour un maximum d’avantages :
1. Sauter et s'accroupir
Commencez en position accroupie, puis sautez le plus haut possible et atterrissez doucement en position accroupie. Il fait principalement travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en améliorant également la force pliométrique.
2. Squat de gobelet
Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine pendant que vous effectuez un squat. Il cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Le poids devant vous aide à maintenir une position verticale, ce qui est bénéfique pour les débutants qui apprennent le squat.
3. Squat de sumo
Avec une position plus large et des orteils pointés vers l’extérieur, le squat sumo cible l’intérieur des cuisses et les fessiers plus intensément qu’un squat standard. Cette variation contribue à améliorer la flexibilité des hanches et la force du bas du corps.
4. Prises de squat
Cette variante comprend un squat avec un pantin, ce qui en fait un excellent exercice cardio. Commencez pieds joints, sautez dans un squat large, puis revenez à la position de départ.
5. Squat au pistolet
Le squat au pistolet consiste à s’accroupir sur une jambe tandis que l’autre jambe est étendue vers l’avant. Cela nécessite une force, un équilibre et une flexibilité importants, engageant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.
6. Squat au poids du corps
C’est l’un des exercices du bas du corps les plus populaires. Il cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, ce qui en fait un incontournable de nombreuses routines d'entraînement.
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7. Squat en boîte
Les box squats sont effectués en s'accroupissant sur une boîte ou un banc, puis en se relevant. Cette variation aide à obtenir une profondeur de squat appropriée et est particulièrement utile pour améliorer la technique et la force.
